CALCULA TUS NECESIDADES CALÓRICAS

CÓMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS

Para poder llevar a cabo una dieta con eficacia debemos tener muy claro un concepto básico, la TMB. Os preguntareis qué es esto. Es la Tasa de Metabolismo Basal, o lo que es lo mismo, nuestras necesidades calóricas diarias o la ingesta mínima de calorías que necesitará nuestro cuerpo para mantenerse por el simple hecho de respirar.

Existen varias formulas para calcular esto, aunque yo siempre utilizo la misma, porque las diferencias entre una fórmula y otra varía el resultado en apenas 100 calorías de diferencia (algo insignificante). Bien, la ecuación que utilizaremos pertenece a Harris-Benedict y es la siguiente:

TMB (hombres) : 66.4730 + (13.7516 X P) + (5.0033 X A) - (6.7550 X E)

TMB (mujeres) : 655.0955 + (9.5634 X P) + (1.8496 X A) - (4.6756 X E)

Donde:

P= peso en kilogramos

A = altura en centímetros

E = edad en años

Veamos como haríamos el cálculo con dos ejemplos:

Hombre de 25 años, 90 kgs. y 1.89, sustituimos: 

66.4730 + (13.7516 X 90) + (5.0033 X 189) - (6.7550 X 25) = 2080.8657, redondeando 2000 calorías.

Mujer de 30 años, 62 kgs y 1.70, sustituimos:

655.0955 + (9.5634 X 62) + (1.8496 X 170) - (4.6756 X 30)=  1422.1903, redondeando 1400 calorías.

Ese es el primer paso, ¿cuál es el siguiente?. Calcular nuestras necesidades calóricas en función de nuestra actividad diaria, ¿cómo calculamos esto?. De la siguiente manera:

Multiplicaremos las calorías obtenidas con la ecuación anterior por los siguientes índices de actividad:

• TMB X 1.4 si se lleva una vida sedentaria (la mayoría de las actividades se realizan sentad@ o de pie).
• TMB X 1.7 si se es moderadamente activ@ (se camina con rapidez de forma regular u otra actividad similar durante el día).
• TMB X 2 si se es muy activo (físicamente activo durante el día).

Siguiendo con los dos ejemplos anteriores:

• Supongamos que la mujer de nuestro ejemplo, trabaja sentada en una oficina y por las tardes de Lunes a Viernes corre 30 minutos.

Su TMB era de 1400 calorías, como realiza una actividad moderada, multiplicaremos por 1.7. El resultado es 2380 calorías, redondeando 2400 calorías. Por tanto sus necesidades calóricas los días que realice ejercicio para mantener su peso serán de 2400 calorías. Los días que no realice ejercicio deberá restringir sus necesidades calóricas a su TMB (en este caso 1400).

• Supongamos que el hombre de nuestro ejemplo trabaja como albañil y por las tardes va al gimnasio y levanta pesas de Lunes a Viernes.

Su TMB era de 2000 calorías, como es una persona muy activa, multiplicaremos por 2. El resultado es 4000 calorías. Por tanto sus necesidades calóricas los días que trabaje y haga ejercicio para mantener su peso serán de 4000 calorías. Los días que no trabaje o no realice ejercicio deberá restringir sus necesidades calóricas en función de la actividad que realice si desea mantener su peso.

Ahora que sabemos como calcular nuestra TMB y ajustarla a nuestra actividad física diaria, veremos como ajustar esta ingesta en función de nuestro objetivo:

• Si queremos mantener nuestro peso simplemente mantendremos la ingesta calórica obtenida en los pasos anteriores.
• Si queremos ganar peso incrementaremos nuestra ingesta calórica de dos formas:

- La 1ª opción es hacer un incremento de 500 calorías, es decir, si tenemos que consumir segun nuestros calculos 2500 calorías diarias, pasaremos a consumir 3000 calorías. vigilando cada 2-3 semanas nuestro peso y ajustar si es necesario de nuevo la ingesta.

- La 2ª opción (es la que yo utilizo personalmente) es hacer incrementos graduales de un 10%, es decir, si nuestra ingesta según cálculos es de 2000 calorías, consumiremos 2200. Nos pesaremos al cabo de 2-3 semanas y en función del resultado reajustaremos.

¿Por qué es mejor esta segunda opción? Porque al variar de una forma menos drástica la ingesta podremos controlar mejor el aumento de peso, intentando que esa ganancia de peso sea lo más restringida posible en cuanto a ganancias de grasa corporal.

• Por último si lo que queremos es perder peso (haré una entrada sobre este tema, porque el perder peso no es sólo eso, sino que hacerlo de forma saludable es la mejor opción, es decir, perdiendo grasa corporal y no grasa y músculo que es lo que pasa con las dietas milagro), haremos lo mismo que para ganar peso. Tenemos las mismas opciones:

- La 1ª reducir 500 calorías nuestras necesidades calóricas diarias.

- La 2ª reducir gradualmente en un 10%, controlando cada 2-3 semanas nuestro progreso y reajustando si es necesario.

De nuevo, ¿por qué es mejor esta segunda opción? Porque aseguramos que la pérdida de peso sea en su mayoría de grasa corporal y no de músculo, que no nos interesa para nada y no es la forma mas saludable.

Bueno pues ya tenéis la base para calcular vuestra TMB, reajustarla en función de vuestra actividad diaria y por último variarla en función de vuestros objetivos de mantenimiento, ganancia o pérdida de peso.

Espero que, aunque la entrada es algo larga, hayáis entendido cómo y por qué debemos calcular nuestras necesidades calóricas para alimentarnos de forma saludable.

Pronto encontraréis una entrada que hablará sobre como repartir estas calorías repartidas en Hidratos de Carbono, Grasas ( o lipidos) y Proteínas, es decir, los macronutrientes.

Gracias por leer!